ترتبط الألياف الغذائية، التي تأتي من الأطعمة النباتية، بالعديد من الفوائد الصحية، تبدأ من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء.
ووفقاً لموقع “health” تأتي الألياف الغذائية من بعض الكربوهيدرات في الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك امتصاصها. حيث تأتي في فئتين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، وتشكل مادة هلامية في أمعائك، وتساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي بسلاسة. أما الألياف غير القابلة للذوبان فتجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور.
يمكن أن يساعد كلا النوعين من الألياف في تحسين صحتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى مخاطر صحية معينة. إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها كثيرًا أو في وقت مبكر جدًا، فقد تواجه بعض الآثار الجانبية غير المريحة أو الخطيرة.
إليك ما يمكن أن يفعله تناول الكثير من الألياف لجسمك:
النفخة والغازات
إن التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا الذي قد تواجهه من تناول الكثير من الألياف هو الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ. عند تناول أطعمة غنية بالألياف، وخاصة عند زيادة الألياف في نظامك الغذائي لأول مرة، يمكن أن تعاني من انتفاخ المعدة وانتفاخ الغازات والإسهال وانتفاخ البطن.
يمكن أن يحدث هذا إذا تناولت كمية كبيرة من الألياف في وجبة واحدة، أو إذا قمت بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة. عادة، يتحسن هذا التأثير الجانبي بعد أن تعتاد بكتيريا الأمعاء في جسمك على الألياف الزائدة
نقص المعادن
يمكن أن يتداخل تناول الكثير من الألياف مع امتصاص العديد من المعادن المهمة، مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك . يحدث هذا لأن الألياف تعمل كعامل ربط، والذي يمكن أن يمنع امتصاص بعض المعادن في الأطعمة التي تتناولها في جسمك.
تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على نسبة عالية من المعادن، لذلك لن يواجه معظم الناس مشكلة في ذلك، لكن بالنسبة للبعض، قد يكون نقص المعادن احتمالًا. قد يؤدي تضمين الأطعمة الغنية بتلك المعادن، مثل اللحوم، إلى تزويد جسمك بما يكفي من المعادن الإضافية لتعويض المشكلة.
الإمساك
من الناحية النظرية، يجب أن يساعد تناول الألياف في تخفيف الإمساك، لكن لسوء الحظ، هذا لا يعمل مع الجميع، ففي بعض الحالات، يمكن للألياف أن تجعل الإمساك أسوأ. حيث تظهر بعض الدراسات أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي قد يحسن من أعراض الإمساك، لكن دراسات أخرى تظهر أن تقليل تناولك للألياف هو الأفضل.
أظهرت بعض الدراسات الأخرى أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن يأكلون كميات مماثلة من الألياف مثل الأشخاص الذين لا يعانون من الإمساك. لذلك، إذا كان الإمساك ناتجًا عن شيء آخر ليس نقصًا في الألياف، مثل تناول بعض الأدوية، أو الإصابة بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، أو الإصابة بالجفاف، فإن تناول المزيد من الألياف لن يساعد، بل قد يجعل حالتك أسوأ.
انسداد معوي
صحيح أنه نادر الحدوث، إلا أن تناول الكثير من الألياف في بعض الأحيان يمكن أن يتسبب في انسداد الأمعاء حيث تتعثر الألياف غير المهضومة أو البراز في جزء ضيق من أمعائك، مما يسبب الألم والحاجة الملحة للرعاية الطبية.
يمكن أن تشكل الألياف غير المهضومة من الفاكهة أو الخضار كتلة صلبة تمنع أي شيء من الوصول إلى الأمعاء. من المرجح أن يحدث هذا عند كبار السن الذين لا يمضغون طعامهم جيدًا. إن الانسداد المعوي خطير وقد يتطلب جراحة.
ما هي كمية الألياف التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
لا يوجد حد أعلى لتناول الألياف، مما يعني أنه لا توجد كمية تعتبر ضارة بالنسبة لك. تعتمد كمية الألياف التي يجب أن تستهلكها يوميًا في الغالب على عمرك وجنسك، ولكن أيضًا على احتياجاتك الفردية من الألياف وقدرت جسمك على تحملها، فقد لا يصلح متوسط المبلغ الموصى به للجميع.
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بـ 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام. بالنسبة للبالغين العاديين، فإن ذلك يصل إلى حوالي 28 جرامًا من الألياف يوميًا، مقسمة بين جميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، هذا مجرد متوسط ومن الجيد تجربة كميات مختلفة من الألياف حتى تجد ما يناسبك.
النساء
وفقًا للإرشادات الموصى بها، تحتاج المرأة البالغة في المتوسط إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا. قد تختلف احتياجاتك حسب وضعك الخاص وحجمك وعمرك. بعد سن الخمسين، يوصى بتناول ما لا يقل عن 21 جرامًا يوميًا.
الرجال
يحتاج الرجل البالغ العادي حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا. وقد تختلف احتياجاتك اعتمادًا على احتياجاتك الفردية، وحجمك، وعمرك. بعد سن الخمسين، يوصى بتناول 30 جرامًا على الأقل يوميًا.
الأطفال
الأطفال والمراهقون مجموعة صعبة لأن حجمهم وأعمارهم تختلف كثيرًا. إن التوصيات الرسمية للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين هي ما بين 21 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
قد يكون من الصعب تحقيق هذا المقدار، لأن بعض الأطفال والمراهقين يأكلون كميات أقل من الطعام. تتمثل إحدى طرق مساعدة هذه الفئة العمرية على زيادة تناول الألياف في التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
متى يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك؟
إذا وجدت أنك تعاني بانتظام من أعراض غير مريحة في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال أو الإمساك، فمن الحكمة التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
إذا كنت تواجه مشكلة في تعديل كمية الألياف في نظامك الغذائي إلى توازن يبدو أنه يعمل من أجلك، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في معرفة مقدار الألياف التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي، وإعطائك أفكارًا حول الأطعمة التي يجب إضافتها أو تناولها بعيد.
إذا كان لديك تاريخ من المشاكل المعوية، مثل الإصابة، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو انسداد الأمعاء السابق، أو التهاب الرتج، أو أي اضطراب في الامتصاص، يمكن أن يساعدك طبيب الجهاز الهضمي في إيجاد توازن جيد للألياف في نظامك الغذائي. إن أطباء الجهاز الهضمي هم أطباء متخصصون في صحة الجهاز الهضمي.
