Advertisement
وطن الضغط والقلق لا يتجسدان فقط في عقلك. تشعر بهما في جسمك، وغالباً ما يتجلى ذلك في شكل توتر.
الاسترخاء التدريجي للعضلات هو تقنية قوية للاسترخاء الجسدي والذهني يمكن أن تساعدك على التخلص من هذا التوتر وتخفيف الضغط والقلق الذي أدى إليه. والأفضل من ذلك، يمكنك القيام به بسهولة في راحة منزلك أو في أي مكان يمكنك فيه الاستلقاء أو الجلوس بهدوء لمدة خمس أو عشر دقائق.
ووفق تقرير نشرته السي إن إن أظهرت العديد من الدراسات أن الاسترخاء التدريجي للعضلات يساعد في تخفيف القلق والضغط، ويسهل النوم للأشخاص الذين يعانون من الضغط الشديد، بما في ذلك مرضى كوفيد19 وضحايا الحروق. هذه الأداة القوية تزيد أيضاً من الحدود الألم في المرضى الجراحيين ومرضى السرطان المتقدم، وفقاً للبحوث.
الشعور بالتوتر ثم الاسترخاء
لأن الضغط ليس محفوظاً فقط لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية، فإن تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات هي تقنية مستخدمة على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين أيضاً. في عملي كمدرب للجسد والعقل في الرياضات المحترفة، أستخدم هذه التقنية مع العديد من الرياضيين.
ويقول روب ديبيرناردو، منسق الأداء الذهني لفريق تورونتو بلو جايز للبيسبول: “يمكن أن يقدم الاسترخاء التدريجي للعضلات تقنية قوية من العضلات إلى العقل حيث يمكن الشعور بالتوتر ثم الاسترخاء بشكل منهجي للعضلات والوصول إليها من قبل الرياضيين على الفور“،
“تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات لها جودة ‘القيام’ النشطة التي يقدرها بعض الرياضيين والتي يمكن أن تعزز الوعي الجسدي”، أحسب قوله.
هذه الميزة تجعل الاسترخاء التدريجي للعضلات ممارسة الاسترخاء الجسدي والذهني المتاحة لأي شخص، حتى الأطفال، الذين قد يكافحون مع الجانب غير النشط من ممارسات التأمل أو التصور.
تجربة فوائد الاسترخاء العميق
إذا كنت ترغب في تجربة فوائد الاسترخاء العميق وتخفيف الضغط من تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات، اتبع تعليماتي أدناه.
هذه الممارسة هي الأفضل عند القيام بها وأنت مستلقٍ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها من موقف جالس مريح.
الإرشادات التالية تستند إلى الاستلقاء.
للبدء، اضطجع على ظهرك، مع ساقيك ممدودتين وذراعيك على جانبيك. لا تتردد في وضع وسادة أو منشفة تحت رأسك.
أغلق عينيك بلطف وركز انتباهك على التنفس. خذ خمسة، تنفسات عميقة طويلة، مطيلة وتيرة تنفسك إلى ما لا يقل عن خمس ثوان أو أكثر لكل استنشاق وخمس ثوان أو أكثر لكل زفير.
اتبع هذه التمارين
خلال هذه الممارسة، يعمل تنفسك كرابط بين عقلك وجسمك، متناسقًا مع كل تقلص وإطلاق للعضلات.
استنشق أثناء توجيه أصابع قدميك لأعلى وللخلف، مرنًا كاحليك وشد العضلات في أعلى قدميك. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق أثناء تجعيد أصابع قدميك تحت، مشيرًا إليها لأسفل في انحناء القدم، شد العضلات في أسفل قدميك. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق أثناء تكرار توجيه أصابع قدميك لأعلى وللخلف، ولكن هذه المرة ركز انتباهك على تقلص العضلات
في الجزء الأمامي من ساقيك السفلية. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق أثناء تكرار تجعيد أصابع قدميك تحت وتوجيهها لأسفل، هذه المرة مركزًا على تقلص عضلات الساق الخاصة بك في الجزء الخلفي من ساقيك السفلية. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق أثناء سحب ركبتيك لأعلى وتقلص العضلات الرباعية الكبيرة في الجزء الأمامي من ساقيك العلوية. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق أثناء الانحناء بشكل طفيف بشكل تقريباً غير ملحوظ لركبتيك لمساعدتك على الوصول وتقلص عضلات الفخذ في الجزء الخلفي من ساقيك العلوية. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق لتضييق عضلات مؤخرتك والأرضية الحوضية. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق وشد بطنك، ضاغطًا ظهرك السفلي للأسفل. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق و، كن حذرًا لعدم التسبب في الألم، انحني بشكل طفيف بشكل تقريباً غير ملحوظ لظهرك السفلي لخلق توتر. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق، موسعًا صدرك بالكامل أفقيًا وخلق شعور بالتوتر يلف حول صدرك. توقف. زفر للإطلاق والاسترخاء.
استنشق
